물, 건강하게 마시는 법

우리 몸의 60, 70%를 구성하는 물은 소화, 산소 전달, 노폐물 배출, 체열 조절 등 필수적인 기능을 한다. 따라서 탈수 상태가 되지 않도록 충분한 수분을 섭취하는 것이 매우 중요하다. 하지만 최근 물보다 커피, 주스 같은 음료를 주로 섭취하면서 ‘만성 탈수’의 늪에 빠진 이들이 늘었다.

우리 몸에 필요한 건 순수한 물 그 자체다. 살아가는 데 필요한 모든 물질은 음식을 통해 충분히 섭취되고 있다. 그런데 물을 적게 마시거나 이뇨 성분이 있는 각종 음료를 더 많이 마신 탓에 탈수가 일어나는 경우가 많다. 하루에 섭취해야 하는 물의 양은 키와 몸무게를 더하고 100으로 나눈 값. 키와 몸무게에 따라 증발하는 수분의 양이 달라지기 때문이다. 일반적으로 30, 40대 여성의 하루 수분 충분 섭취량은 2L, 남성은 2.5L다. 온도는 크게 상관하지 않아도 되지만 10℃ 내외로 약간 시원하게 마셨을 때 목 넘김이 가장 좋다.

물 관련 체질은 없다
물만 마셔도 살이 찌는 체질은 없다. 물만 마셔도 살이 찐다고 느끼는 사람은 하루에 소모하는 칼로리보다 더 많은 양을 섭취하는 경우가 대부분. 다만 본인이 의식하지 못할 뿐이다. 만성탈수 상태가 되면 목마름과 배고픔을 혼동하게 된다. 물이 부족하면 목이 말라야 하는데, 배고픔으로 느끼게 되는 것. 물을 마셔야 할 상황에 밥을 더 먹게 되니 살이 찔 수밖에 없다. 만성 탈수 상태에서 어쩌다 물이 들어오면, 우리 몸은 들어온 물을 꽉 붙잡아 피부층에 축적한다. 그렇게 되면 우리는 ‘몸이 부었다’라고 느낀다. 하지만 계속 같은 양이 들어오면 붙잡고 있던 물을 놓게 되며 동시에 부기도 빠진다. 충분한 양의 물을 꾸준히 마시면 물로 인해 몸이 붓는 일은 생기지 않는다. 그런데 물을 마시지 않으면 물의 양이 부족해져 당장은 부기가 빠지지만 이후로는 적은 양의 물을 마셔도 붓게 된다.

물 많이 마신다고 물 중독?
‘물 중독’은 평범한 사람이 물을 많이 마셔서 나타나는 증상이 아니다. 물을 많이 마셔야 하는 병, ‘요붕증’ 때문에 나타난다. 이는 뇌하수체에 종양이 생겨 바소프레신이라는 항이뇨호르몬이 제대로 기능하지 않아 비정상적으로 많은 양의 소변이 생성되고 과도한 갈증이 동반되는 희귀 질환이다. 이 병에 걸린 사람은 몸에서 물이 과도하게 빠져나가기 때문에 이를 보충하기 위해 계속 물을 마셔야 한다. 물과 관련된 또 다른 병으로 ‘저나트륨혈증’이 있다. 혈액 중 나트륨이 부족해 수분의 과잉, 간경변 등의 부종 상태가 나타나는 질환이다. 하지만 짧은 시간 동안 타의에 의해 억지로 많은 양의 물을 마시지 않는 한 이 같은 증상은 나타나지 않는다. 격렬한 운동 후에 한꺼번에 물을 많이 마신다면 일시적으로 두통과 구역질 증상을 느낄 수도 있다.

커피 · 차를 즐긴다면 물도 충분히
커피와 차를 좋아하는 이들이라면 더더욱 물을 가까이해야 한다. 커피와 차는 이뇨 작용을 촉진해 만성 탈수를 유발할 수 있기 때문. 물을 충분히 마시고 있다면 하루 한두 잔의 커피는 전혀 해롭지 않다. 하지만 물을 충분히 마시지 않는다면 몸에 안 좋다. 커피의 이뇨 작용은 매우 강력해서 마신 양의 두 배 정도나 되는 물을 몸에서 빠져나가게 한다. 커피를 얼마나 마시든 커피로 빠져나간 물을 바로바로 보충한다면 괜찮다. 그러나 커피를 마시면서 ‘물’을 마신다고 생각하니 문제다. 종류에 상관없이 모든 차는 이뇨 작용을 촉진하며 마신 물의 약 1.5배를 밖으로 내보낸다. 일반 음료는 마신 양의 1.2배, 알코올이 들어 있는 음료는 1.5배의 물을 빼간다.

술 마실 때 물도 같이
숙취를 유발하는 물질인 아세트알데히드는 술 마신 다음날 나타나는 숙취증상에 기여하는 바가 그리 크지 않다. 숙취의 가장 큰 이유는 과로와 수면 부족, 스트레스다. 과로한 상태에서 술을 마시게 되면 그만큼 숙취가 심해진다. 쉬어야 하는 시점에 일하고 술 마시느라 잠을 자지 못했기 때문이다. 안주를 많이 먹었다면 늦은 시간에 과식을 해 위장에 부담을 준 탓도 있다. 무엇보다 숙취 해소를 위한 가장 좋은 방법은 휴식과 수분 섭취다. 물은 술과 희석돼 덜 취하게 해주며 술의 이뇨 작용으로 인한 탈수를 막아준다. 술을 많이 마실수록 더 많은 양의 물이 빠져나간다는 것을 기억하자.

물 마시는 습관은 어릴 때부터
인간의 몸은 필요한 만큼 물을 원하고 불필요한 물은 밖으로 배출하게 돼 있다. 그런데 인위적으로 이뇨 작용을 일으키는 커피나 차, 음료 등은 이를 방해한다. 물을 마셔야 할 타이밍에 대부분 탄산음료, 우유, 과일 주스, 에너지 음료를 즐겨 마시는 청소년들은 우리 몸에서의 물의 역할과 중요성에 대해 점점 인식하지 못한다. 이때 생긴 습관이 성인기에도 그대로 이어져 문제가 되는 것이다. 청소년 비만의 가장 큰 이유는 많이 먹고 움직이지 않는다는 것. 하지만 물보다 음료만 마시는 것도 주된 원인 중 하나다. 의식적으로 아이들에게 음료보다 물을 마시게 하는 습관을 길러줄 필요가 있다.

Tip 물을 많이 마시면 화장실에 자주 가게 돼요!
만성 탈수인 사람은 화장실에 자주 가지 않는다. 몸에 물이 줄어들면 배출되는 물의 양도 줄어들기 때문이다. 소변량이 줄어들면 그에 맞춰 방광도 작아지게 된다. 이 경우 갑자기 마시는 물의 양이 많아지면 방광이 이를 수용할 수 없게 된다. 처음 물 마시는 습관을 들이려고 하면 당연히 이전보다 소변량이 늘어난다. 화장실에 얼마나 자주 가야 하는지 정해진 기준은 없다. 가고 싶을 때가면 된다. 하지만 너무 자주 가게 돼 불편을 느낀다면 방광 훈련을 통해 방광을 단련해보자. 첫 일주일 동안은 1시간 간격으로 소변을 본다. 이 시간에는 소변이 마려우면 참을 수 있을 때까지 참는다. 다음부터는 매주 30분씩 간격을 늘려서 소변을 규칙적으로 보도록 한다. 최종적으로 4시간 간격으로 소변 보는 습관을 만드는 게 목표. 밤에는 잠자기 직전에, 아침에는 일어나서 곧바로 화장실에 가면 된다.

■글 / 노도현 기자 ■사진 / 이소현 ■참고 서적 / 「닥터U의 여자의 물」(유태우 저, 웅진 리빙하우스)